Lauftraining im Sommer - Unsere Tipps zum Laufen bei Hitze

Unsere Tipps für dein Lauftraining im Sommer

Lange haben wir darauf gewartet und nun kommt der Sommer so langsam richtig in Fahrt. Es wird Zeit für leckeres Eis, Baden im See und schöne Grillabende. Doch wie sieht es mit dem Lauftraining aus? Uns Läufern macht die Hitze eher zu schaffen. Trotzdem wollen wir natürlich nicht auf das Training verzichten. Hier gibt es unsere Tipps für das Training bei Hitze.

1. Trainingszeit

Absolviere dein Training in den Morgen- oder Abendstunden. Die Temperaturen sind so etwas niedriger und die Schadstoffbelastung durch Ozon oder Abgase ist geringer.

2. Schatten

Trainiere auf schattigen Waldwegen, um starke Sonneneinstrahlung zu vermeiden. 

3. Laufbekleidung

Trage luftige und helle Kleidung. Auch eine Kopfbedeckung ist empfehlenswert, obwohl diese die Wärmeabgabe über die Kopfhaut behindern kann, über die ca. 30% der gesamten Wärme abgegeben wird. Spezielle Laufmützen schützen vor Sonne und gewährleisten eine ausreichende Belüftung der Kopfhaut. Zusätzlich kann man die Mütze mit kaltem Wasser benetzen um einen zusätzlichen Kühlungseffekt zu erzielen.

4. Flüssigkeitszufuhr

Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Bereits am Morgen solltest du eine gute Grundlage legen und viel trinken. Empfehlenswert sind dabei ungesüßte Tees, Saftschorlen, Mineralwasser mit einem hohen Natrium -und Magnesiumgehalt oder spezielle Sportgetränke. 1-2 Stunden vor der Trainings- oder Wettkampfbelastung solltest du ca. 500ml Flüssigkeit zu dir nehmen. Bei Belastungen über einer Stunde solltest du auch während des Laufes trinken.

5. Sonnenschutz 

Creme dich mit wasserfester Sonnenschutzcreme ein, sonst wird sie vom vielen Schwitzen gleich weggewaschen und bietet so keinen ausreichenden Schutz vor Sonnenbrand.

6. Trainingsumfang und -intensität

Achte auf deinen Körper und passe gegebenenfalls die Trainingsdauer und -intensität an. Die Belastung steigt für den Körper bei starker Sonneneinstrahlung und hohen Temperaturen. Wenn du mit einer Pulsuhr läufst, dann achte darauf, dass der Puls nicht höher als gewohnt bei der jeweiligen Trainingseinheit ist. Du wirst merken, dass dein Lauftempo bei einem bestimmten Pulsbereich geringer ist, als an kühlen Tagen. Ein Grund dafür ist, dass das Blut durch den erhöhten Kühlungsbedarf und das vermehrte Schwitzen dicker wird und das Herz somit mehr Kraft aufwenden muss, um das Blut zirkulieren zu lassen.

7. Anpassung an die Hitze

Wenn du es mit dem Training nicht übertreibst, dann hast du dich schnell an die äußeren Bedingungen gewöhnt und kommst besser mit der Hitze zurecht. Vor dem Training kannst du deine Beine Kalt abduschen. Das erfrischt und aktiviert. 

8. Alternativtraining

An warmen Sommertagen empfehlen sich besonders alternative Trainingsformen wie z.B. Schwimmen. Mit einer Trainingseinheit Aquajogging kommt ihr sogar dem Bewegungsmuster des Laufens sehr nahe und sorgt für eine Abkühlung und Abwechslung im Trainingsalltag. Für einen Vorbereitung auf einen Herbsthöhepunkt ist dies die ideale Zeit, um eine gute Grundlage mit Hilfe von alternativen Trainingsformen zu legen. Ihr könnt natürlich auch eine Laufeinheit mit dem Schwimmen koppeln. 

Wenn ihr trotzdem die Laufschuhe schnüren wollt, dann achtet auf unsere Tipps und zeigt keinen falschen Ehrgeiz, gerade wenn es um die Trainingsintensität geht.